En el mes del corazón vamos a hablar de su cuidado a través de la actividad física. Y es que no podemos seguir teniendo tantas muertes a causa de enfermedades cardiovasculares. La Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que al año son 20 millones de personas las que mueren del corazón y el 80% de ellas se podrían salvar si cambiaran los hábitos alimenticios a una dieta más sana y sumaran la práctica deportiva a su vida. Entonces, ¿Qué esperamos?
“El entrenamiento físico tiene varios efectos cardioprotectores, entre ellos, aumento de la tolerancia al ejercicio, disminución de los síntomas cardiacos, efectos positivos sobre los lípidos y mejoría de factores psicosociales como ansiedad, estrés, cese tabáquico y reducción de la mortalidad general” comentó Andrea Lobos, jefa de carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico.
Ahora no es llegar y ponerse a entrenar. Se debe evaluar el riesgo de complicaciones cardiovasculares y descartar algún tipo de enfermedad. Luego hay que cumplir con las etapas fundamentales de un entrenamiento:
PRECALENTAMIENTO, entre 5 y 15 minutos, evita lesiones ortopédicas y permite la adaptación hemodinámica y fisiológica. Debe incluir estiramientos mantenidos y en movimiento, así como actividad aeróbica leve (del 25 al 40% de la capacidad aeróbica que se tenga).
ACONDICIONAMIENTO, según Andrea Lobos, debiera estar dirigido por 6 aspectos:
Frecuencia: Realizar ejercicio la mayoría de los días de la semana para lograr los beneficios cardiovasculares, disminuir el riesgo cardiovascular y manejar el peso.
Intensidad: Basarse por ejemplo, en la frecuencia cardiaca de reserva, que debe ser entre el 40 y 60%. Para medirla se deben contar las pulsaciones en un período de 1 minuto. Luego, la frecuencia cardiaca máxima (FCM) se calcula así: FCM = 220 – edad. Para la frecuencia en reposo, se miden las pulsaciones en un minuto sin hacer ejercicio. Por lo tanto, la frecuencia cardiaca de reserva es: FCR = FCM – FCReposo. O usar la Escala de Borg que tiene un enfoque subjetivo ¿Cuánto me cansé durante la práctica?
Modo: La recomendación es la actividad física aeróbica, rítmica y repetitiva, promoviendo el uso de grupos musculares grandes al nivel de intensidad requerido.
Duración: Idealmente 45 a 60 minutos de actividad física aeróbica. Una de las metas de la mayoría de los programas de ejercicios debe ser aumentar en 2.000 kcal el gasto calórico semanal.
Ritmo de progresión: Dependerá de la historia médica del paciente, su nivel basal de acondicionamiento, comorbilidades y edad.
Adherencia: Actividad física mantenida en el largo plazo.
ENFRIAMIENTO, período de 3 a 10 minutos para entrar en reposo. No debe concluir abruptamente.
Endorfina 